冷冷冷!“寒窗”苦读,考生要知道吃啥补啥

冬至过后,进入一年最寒冷的天气。对高考生而言,岁末年初之际是备考关键期。很多家长为提高孩子的御寒能力,会准备大鱼大肉等高热量、高蛋白食物,殊不知营养过剩会对孩子身体造成负担。因此,针对高考生的冬季进补更要因人而异。

寒冷引起身体变化

气温下降对身体造成的影响主要有三方面:

一是低温会使体热散失加速,提高人体基础代谢率,增加能量消耗量,因此考生要摄入更多富含碳水化合物、脂肪及蛋白质的热源食物,以维持日常活动;

二是低温会刺激人体甲状腺素、肾上腺素等产能激素的分泌增加,使物质氧化过程加速,机体散热和产热能力明显增强,需要摄入更多热源食物维持体能;

三是北方冬季气候寒冷干燥,若饮水不足、过多食用浓咸辛辣干燥的食物,或维生素A缺乏等,都会加重皮肤干燥,甚至出现口干舌燥、嗓子疼等身体不适症状,影响考生备考的心情与效率。

冬季考生饮食策略

针对冬天气候特点可能会对身体造成的影响,家长可从以下几方面为孩子提供饮食:

1. 多补充热源食物

原因:一是考生处于青春期,所需能量甚至超过从事轻劳动的成年人;二是冬天寒冷影响生理功能,身体需要的热量会增加。

策略:适当增加富含碳水化合物、脂肪及丰富蛋白质的热源食物的摄入,进食后会促进体表散热,起到温暖身体的作用。

2. 多补充含蛋氨酸的食物

原因:寒冷可使尿液中肌酸排出量增加,脂肪代谢加快。肌酸合成和脂肪的代谢都要甲基,而蛋氨酸通过体内转化可以提供人体耐寒所需的甲基。

策略:冬季多吃芝麻、乳制品、叶类蔬菜。

3. 增加铬摄入

原因:缺铬容易导致近视。对于生长发育旺盛和用眼时间较长的青少年来说,铬的需求量比成年人要大。

策略:冬季可多食用粗粮、红糖、蔬菜及水果等。

4. 增加钙和铁摄入量

原因:有实验证明,缺钙时脂肪合成会增加,产热能力下降,也会妨碍抗寒能力。铁对于产热也很重要。人体产热过程会不停消耗氧气,而铁的主要功能是与血红蛋白相结合,参与氧运输。

策略:冬季可适量增加猪肉、牛肉、羊肉等红肉和奶制品等的摄入。

5. 适量补充含少量碳水化合物的水

原因:相较于纯水,含有糖、淀粉、各种植物胶等碳水化合物的水更适宜补充水分。这些物质亲水、持水,能阻止水分的快速排泄,让水分长时间贴在黏膜上,滋润嗓子和消化道,减缓干燥带来的不适感。

策略:富含果糖的淡蜂蜜水及富含果糖和银耳多糖的雪梨银耳羹是不错的选择,但要注意适量。

6. 少吃浓咸辛辣干燥食物

原因:盐有强烈的吸水作用;辣椒会使皮肤血液循环增加,加速体内水分散失;炒货类水分很少,进入人体后会增加水分的消耗。

策略:尽量避免食用过咸过辣以及油炸花生米、炒葵花籽等干燥的食物。

7. 补充足量维生素

原因:由于冬季高热量食材摄入增多,考生要适当补充维生素。缺乏维生素A不仅会有干燥感,还会降低人体黏膜的抵抗力。维生素C对血管具有良好的保护作用,可提高机体对低温的耐受能力。

策略:维生素A的最有效食物来源是肝脏、鱼肝油、全脂奶、多脂海鱼等动物性食品。胡萝卜、南瓜以及绿叶蔬菜和少量油一起烹熟食用,可同时补充维生素A和维生素E。家长可为孩子准备梨、猕猴桃、柚子、苹果、橘子、山楂、大枣等新鲜水果补充维生素C。

推荐高三营养食谱

下面推荐一些具体食谱,为各位考生及家长的冬季饮食提供参考。

萝卜炖牛腩

做法:萝卜洗净去皮切滚刀块;牛腩横纹切片,姜切丝、蒜头切片,再和剁椒、五香粉、油、盐一起加入牛肉中抓匀腌30分钟;萝卜置砂锅底,牛肉铺面,加入适量水;大火烧开转小火慢炖30分钟,加盐和蚝油调味,撒上葱花即可出锅。

杂粮粥

做法:将黑米、燕麦、薏米等材料洗净,莲子去莲心,放入砂锅中,加入8~10倍水,盖好盖子,大火煮开后关火,焖1小时;紫薯、山药去皮切小块,红枣去核切小块,核桃仁切小块;将紫薯、山药、红枣、核桃仁、葡萄干、枸杞倒入锅中,轻微搅拌,盖上盖子,煮开后关火,焖1小时;开盖即可食用。

山药玉米饼

做法:将山药蒸熟后加入适量白糖打成山药泥,放入料盆;加入适量玉米面;打入鸡蛋;倒入牛奶;搅拌成面糊;平底锅放油烧热,将面糊舀进平底锅;两面烙至金黄色即可出锅食用。

中国农业大学

食品科学与营养工程学院

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